Wenn es darum geht, schwere Gewichte vom Boden zu heben, gibt es hauptsächlich zwei Möglichkeiten: Sumo vs. herkömmliches Kreuzheben. Beide Übungen sind auf ihre Art effektiv und sprechen unterschiedliche Muskelgruppen an.
Was ist ein Sumo-Kreuzheben?
Das Sumo-Kreuzheben ist eine Variante des traditionellen Kreuzheben. Das Gewicht liegt auf den Zehen, die Schienbeine sind nahezu senkrecht und die Hände befinden sich innerhalb der Knie. Der Heber beugt Hüfte und Knie und senkt den Oberkörper in Richtung Boden, bis er sich knapp darüber oder parallel zum Boden befindet.
Das Sumo-Kreuzheben stammt, wie Sie sich vorstellen können, aus Japan. Bis in die letzten 1970er Jahre war es außerhalb des Landes eine Seltenheit. Legendäre Kraftsportler wie Inaba hatten die Haltung im Land der aufgehenden Sonne perfektioniert, aber außerhalb dieser Nation war die Form noch nicht zum Trend geworden. Erst als Powerlifter wie Carlos Luper aus Indiana und Mike Rogerio aus Westside anfingen, es für Übungen über 300 Pfund einzusetzen, wurden Gewichtheber auf der ganzen Welt darauf aufmerksam.
Sumo-Kreuzheben ist eine großartige Übung zum Aufbau Ihrer hinteren Kette. Dadurch werden Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur beansprucht, was für Stabilität und Gleichgewicht wichtig ist.
Kreuzheben im Sumo-Stand ist vorteilhaft, da es den Rücken schont. Dadurch wird die Wirbelsäule weniger belastet, da sie sich in einer natürlicheren Position befindet als beim herkömmlichen Kreuzheben.
Sumo-Kreuzheben eignet sich auch hervorragend für Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte, da es ohne Belastung der Wirbelsäule durchgeführt werden kann.
Was sind herkömmliche Kreuzheben?
Ein herkömmliches Kreuzheben ist eine Krafttrainingsübung, die auf die Muskeln im unteren Rücken, in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, im Gesäß und in den Waden zielt. Es wird häufig zur Messung der Kraft bei Powerlifting-Wettkämpfen verwendet.
Das Kreuzheben beginnt damit, dass der Heber mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen über einer belasteten Langhantel steht. Dann beugt sich der Trainierende nach unten und ergreift die Hantel so, dass sie direkt vor seinen Schienbeinen auf dem Boden ruht. Anschließend heben sie es vom Boden ab, indem sie ihre Hüften und Knie strecken, bis sie wieder aufrecht stehen. In der Endposition eines Kreuzhebens hält sich der Lifter mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe an der Stange fest.
Kreuzheben ist die beliebteste Übung im Gewichtheben. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Bewegung, die auf Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Rücken, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Rumpf zielt. Das herkömmliche Kreuzheben ist eine großartige Übung zur Stärkung des unteren Rückens und zum Aufbau von Muskelmasse in den hinteren Oberschenkelmuskeln.
Kreuzheben gibt es, seit es Krafttrainingsübungen oder Kraftdemonstrationen gibt. Eine der ersten Erwähnungen stammt aus dem 6. Jahrhundert v. Chr. auf der griechischen Insel Thera. Sie waren damals eine Großveranstaltung auf olympischem Niveau. Sie waren auch stark in der militärischen Ausbildung beschäftigt, insbesondere während der Zeit des Römischen Reiches – Soldaten mussten für den Kampf in Topform bleiben, also mussten sie einen Weg finden, sich außerhalb des blutigen Feldes nicht zu verletzen. Ihr kommandierender General brachte ihnen die richtigen Hebetechniken bei, hauptsächlich um verstümmelte Leichen vom Schlachtfeld zu räumen.
Zu den Vorteilen herkömmlicher Kreuzheben gehören:
- Stärkt den unteren Rücken
- Baut Muskeln in Ihren Oberschenkelmuskeln auf
- Baut Kraft im oberen Rücken und Rumpf auf
Sumo vs. konventionelles Kreuzheben
Es gibt keine eindeutige Antwort auf die Frage, ob Sumo im Vergleich zu herkömmlichen Kreuzheben funktioniert – beide trainieren unterschiedliche Muskelgruppen und werden für unterschiedliche Trainingsübungen eingesetzt. Herkömmliches Kreuzheben gilt beispielsweise allgemein als der ultimative Test für die Gesamtkörperkraft, da es Ziehen und Drücken kombiniert, wobei der Oberkörper das Ziehen ausführt, während der Unterkörper das Drücken übernimmt.
Unterschied zwischen Sumo und konventionellem Kreuzheben
Lassen Sie uns einige dieser Unterschiede aufschlüsseln.
Haltung
Beim herkömmlichen Kreuzheben handelt es sich um eine Krafttrainingsübung, bei der eine Person eine belastete Langhantel vom Boden bis zur Oberseite ihrer Oberschenkel hebt. Die breitere Haltung beim Sumo-Kreuzheben bringt Sie in die Hocke. Dadurch werden die Gesäßmuskulatur und die inneren verspannten Muskeln stärker beansprucht, wobei der untere Rücken und die Oberschenkelmuskulatur stärker betont werden.
Form
Das Sumo-Kreuzheben ist ein alternativer Stil des Kreuzhebens, der seine eigenen Vor- und Nachteile hat und alles beginnt mit seiner Form.
Konventionelles Kreuzheben:
- Stehen Sie schulterbreit auseinander, die Werkzeuge gerade ausgerichtet und der Fuß unter der Stange.
- Beugen Sie sich und greifen Sie die Stange schulterbreit.
- Beugen Sie die Knie, drücken Sie die Schultern zusammen, strecken Sie Kopf und Brust und ziehen Sie die Stange nach oben.
- Halten Sie die Stange so nah wie möglich an Ihrem Körper – schieben Sie sie an Ihrem Körper entlang und behalten Sie gleichzeitig die Kontrolle über ihr Gewicht.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Sumo-Kreuzheben:
- Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich – Sumo-Haltung – wobei Ihre Zehen in einem 45-Grad-Winkel zur Stange zeigen.
- Beugen Sie sich und greifen Sie die Stange schulterbreit, mit den Händen nahe oder an der Innenseite Ihrer Knie.
- Beugen Sie Ihre Hüften, ziehen Sie nach oben, halten Sie Ihre Schulter gestreckt, strecken Sie Ihren Kopf und schieben Sie die Stange so nah wie möglich an Ihren Körper.
- Strecken Sie sich nach oben, bis Ihr Körper aufrecht ist und nach vorne zeigt.
- Schieben Sie die Hantel nach unten in die Ausgangsposition und ruhen Sie sich aus.
Schwierigkeiten zwischen dem einen und dem anderen
Sumo-Kreuzheben wird oft als schwieriger angesehen als herkömmliches Kreuzheben – der Sumo-Stil ist einfach anders, und viele Menschen bevorzugen aus verschiedenen Gründen den einen gegenüber dem anderen.
Soll ich Sumo-Kreuzheben oder konventionelles Kreuzheben durchführen: Wie übe ich am besten Kreuzheben aus?
Einige Forscher haben vor einigen Jahren EMG eingesetzt – Elektromyographie – Geräte zur Messung der von den Skelettmuskeln bei jedem dieser Kreuzheben erzeugten Energie, hier sind ihre Ergebnisse:
- Sumo erfordert mehr Energie der Quadrizepsmuskulatur als der Standard.
- Die Trapezmuskeln werden während der Sumo-Stellung stärker beansprucht.
- Beim herkömmlichen Kreuzheben wird der Druck erhöht und die Brustmuskulatur leichter trainiert.
- Konventionell interagiert effizienter mit den Armmuskelgruppen.
Für die allgemeine Kraftentwicklung und das Muskeltraining ist es wichtig, beide Formen zu praktizieren. Üben Sie sowohl Haltung als auch Form und integrieren Sie diese in Ihre Trainingseinheiten.
