Das Hauptziel eines jeden Gewichtheberanfängers besteht darin, die Anzahl der Gewichte zu erhöhen, die er auf die Stange legen kann. Auch wenn dies von Natur aus eine Herausforderung darstellt, lässt sich der Nutzen und das Selbstvertrauen, das Sie durch das Erreichen Ihrer Ziele erhalten, nie genug betonen.
Warum sollten Sie mehr heben?
Wenn Ihr Hauptziel beim Besuch des Fitnessstudios darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie über das Heben von Gewichten nachdenken. Dieses Bedürfnis, Gewichte zu heben, bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich beim ersten Besuch ins kalte Wasser stürzen und 200 Pfund auf die Bank drücken müssen. Stattdessen muss Ihr Fokus immer darauf liegen, von leichteren zu schwereren Gewichten zu gelangen. Diese Methode des Gewichthebens ermöglicht es Ihrem Körper, sich besser an die vorherige Stufe zu gewöhnen, bevor er zu einer schwereren Klasse übergeht.
In den meisten Fällen sollten Sie in der Lage sein, innerhalb eines Monats von einer Gewichtsstufe zur nächsten zu gelangen. Dies hängt jedoch immer davon ab, wie oft Sie das Fitnessstudio besuchen und wie sich Ihr Körper an die zusätzliche Belastung gewöhnt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht bereit sind, mit der nächsten Unterrichtsstunde fortzufahren, machen Sie sich keine Sorgen. Denken Sie daran, dass Gewichtheben ein Marathon und kein Sprint ist. Scheuen Sie sich also nicht davor, es noch einmal zu versuchen.
Häufige Fehler beim Gewichtheben
Schlechte Form
Die meisten Gewichtheber-Anfänger tragen ihre Gewichte schlecht und nutzen oft den Schwung zum Heben, anstatt die richtigen Muskeln anzusprechen. Mit dieser Methode erhalten Sie möglicherweise ein oder zwei Wiederholungen mehr, erhöhen aber auch das Verletzungsrisiko. Sie müssen daher sicherstellen, dass Sie Ihre Gewichte richtig heben.
Zu schnelles Heben
Die meisten neuen Kraftsportler möchten beim Gewichtheben immer so viele Wiederholungen wie möglich schaffen. Während mehr Wiederholungen dazu beitragen können, schneller Masse aufzubauen, ist die Spannung, der Sie Ihre Muskeln aussetzen, ebenso entscheidend. Diese zusätzliche Spannung wird dazu beitragen, dass ihre Größe mit der Zeit zunimmt.
Top-Tipps, wie Sie mehr Gewicht heben können
Potenzierung nach der Aktivierung
Während Postaktivierungspotenzierung (PAP) Obwohl es sich um etwas handelt, das Sie in fortgeschrittener Physik oder Chemie lernen, handelt es sich um eine relativ einfache Idee, die Ihnen beim Heben schwererer Gewichte helfen kann. Dieses Konzept konzentriert sich auf die Durchführung aufeinanderfolgender Sätze einer Hebeübung in Kombination mit einer hochintensiven plyometrischen Bewegung.
Um das Beste aus PAP herauszuholen, empfehlen wir oft, dass Ihre Übungen einander spiegeln. Wenn Sie also Bankdrücken machen, können Sie diese Übung mit einem plyometrischen Liegestütz kombinieren. Diese Wiederholung sollte dazu beitragen, Ihre Muskelmasse zu steigern und Ihre Ziele zu erreichen.
Richtiges Aufwärmen
Ins Fitnessstudio zu gehen und direkt zum Gewichtheben zu gehen, ist eine Katastrophe, da es mit der Zeit schnell zu Verletzungen kommen kann. Machen Sie vor dem Training einige Dehnübungen oder machen Sie stattdessen leichtes Cardiotraining. Diese Übungen helfen dabei, Ihre Muskeln aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten, sodass Sie möglicherweise schwerere Gewichte heben oder einen zusätzlichen Satz machen können.
Die Erholungszeit zwischen den einzelnen Serien sollte länger sein
Je mehr Sie heben, desto mehr Muskeln können Sie aufbauen. Wenn Sie also verschiedene Möglichkeiten finden, so viele Gewichte wie möglich zu tragen, sollten Sie mehr Muskelmasse aufbauen und noch schwerere Gewichte heben können. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen, sind getrennte Sätze, bei denen der Schwerpunkt darauf liegt, Ihren Muskeln mehr Zeit zur Erholung zu geben, bevor sie mit einer neuen Trainingsrunde beginnen.
Wenn Sie beispielsweise 50 kg über drei Sätze heben möchten, können Sie Ihrem Körper möglicherweise zehn Wiederholungen ermöglichen, indem Sie ihm zwischen den einzelnen Runden eine Pause gönnen. Wenn Sie jedoch ohne Ruhezeit trainieren, kann es sein, dass Sie in Ihrem letzten Satz nur fünf Wiederholungen machen, weil Ihre Muskeln müde geworden sind.
Drücken Sie Ihre Füße in den Boden
Beim Unterkörperheben kommt es auf die Fußposition an. Wenn Sie Ihre Füße fest auf den Boden stellen, erzeugen Sie eine externe Rotationskraft, die Ihre Hüften stabiler macht, was Ihnen beim Heben schwererer Gewichte helfen sollte.
Verwenden Sie Kreide
Vielleicht möchten Sie etwas Kreide in Ihre Sporttasche werfen, wenn Sie feststellen, dass Sie aufgrund mangelnder Stabilität oder zu viel Schweiß keine schwereren Gewichte heben können. Dieses Material sorgt für einen kraftvollen und festen Halt und absorbiert Feuchtigkeit, sodass Sie die Stange auch beim Tragen schwererer Gewichte gut festhalten können.
Atem kontrolle
Atmung und Gewichtheben sind untrennbar miteinander verbunden. Je mehr Übungen Sie durchführen, desto mehr Sauerstoff benötigen Ihre Muskeln, um in Form zu bleiben. Daher sollten Sie beim Heben immer darauf achten, Ihre Atmung zu kontrollieren und Ihre Muskeln mit so viel Sauerstoff wie möglich zu versorgen.
Die beste Atemkontrolltechnik für Gewichtheber besteht im Allgemeinen darin, tief einzuatmen, während Sie das Gewicht absenken, und dann auszuatmen, während Sie gegen die Schwerkraft arbeiten. Diese Methode sorgt dafür, dass der Sauerstoff effizient durch Ihren Körper zirkuliert, sodass Sie weniger müde werden.
Bestrahlung
Die Bestrahlungstheorie basiert auf der Idee, dass ein Muskel benachbarte Muskeln um zusätzliche Kraft bitten kann, sobald er beansprucht wird. Wenn Sie also Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und dann Ihre Fäuste so fest wie möglich ballen, spüren Sie möglicherweise eine stärkere Kontraktion Ihrer Gesäßmuskeln. Beim Gewichtheben ist die Bestrahlung ein hervorragendes Hilfsmittel, da sie dazu beitragen kann, zusätzliche Kraft auf den Körperteil zu übertragen, der das Gewicht tragen muss. Beispielsweise kann ein starker Druck auf die Stange ein Strahlungssignal im Oberkörper erzeugen.
Probieren Sie neue Techniken aus
Es gibt keine feste Methode, Gewichte zu heben. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Heben haben und sich fragen, wie Sie schwerere Gewichte heben können, möchten Sie vielleicht einige neue Techniken ausprobieren. Beispielsweise können Sie sich dafür entscheiden, die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren, dafür aber das Gewicht zu erhöhen. Alternativ können Sie auch auf einen anderen Trainingsstil umsteigen, beispielsweise auf die Pyramidentechnik.
Abschließende Gedanken
Während wir alle in der Lage sein wollen, mehr Gewichte zu heben und unsere persönlichen Bestleistungen zu brechen, müssen Sie auch verstehen, dass Sicherheit bei Ihrer Technik beim Gewichtheben eine entscheidende Rolle spielen muss. Wenn Sie diese Tipps befolgen, müssen Sie eine gute Form bewahren, Pausen einlegen und Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen. Diese Sicherheitsmaßnahmen tragen dazu bei, das Risiko potenzieller oder langfristiger Verletzungen beim Training im Fitnessstudio zu verringern.
